National Nutrition Week: मुलांच्या हेल्दी ग्रोथसाठी कधी, कोणते आणि किती पोषण आवश्यक? जाणून घ्या
Nutrition for Child: माहितीच्या अभावामुळे मुलांना योग्य वयात योग्य प्रमाणात पोषण मिळत नाही. अशा परिस्थितीत मुले मोठी होत असताना त्यांना विविध समस्यांना सामोरे जावे लागते. त्यांना योग्य वयात योग्य पोषण मिळणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
How Much Nutrition Child Needs: लहान मुलांचे शरीर जसजसे वाढत असते, तसतसे हाडे, मेंदू, स्नायू आणि संपूर्ण शरीराच्या योग्य बांधणीसाठी त्यांना योग्य प्रमाणात पोषक तत्वांची गरज असते. अनेक वेळा माहितीच्या अभावामुळे त्यांना योग्य वयात योग्य प्रमाणात पोषण मिळत नाही. अशा परिस्थितीत मुले मोठी झाल्यावर समस्यांना तोंड द्यावे लागते. त्यामुळे त्यांना योग्य वयात योग्य पोषण मिळणे अत्यंत आवश्यक आहे. मुलांसाठी कोणते पोषक घटक किती प्रमाणात आवश्यक आहे ते जाणून घ्या.
फायबर
फायबर समृध्द अन्न मुलामध्ये आतड्याची नियमितता वाढवते. याव्यतिरिक्त हे पोषक घटक वाढत्या वयातील मुलांमध्ये हृदयरोग आणि कर्करोगाचा धोका कमी करतात. लहानपणापासूनच याची काळजी घेतली तर मुलांची वाढ चांगली होऊ शकते. फायबरची गरज भागवण्यासाठी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्यापासून बनवलेले पदार्थ, हरभरा, राजमा, सीड्स इत्यादींचा आहारात समावेश करा.
प्रमाण
१-३ वर्षे वयोगटातील मुले: १४ ग्रॅम
४-८ वर्षे वयोगटातील मुले: १७-२० ग्रॅम
९-१३ वर्षे वयोगटातील मुले: २२-२५ ग्रॅम
व्हिटॅमिन ए
व्हिटॅमिन ए मुलांच्या पोषणासाठी अनेक उद्देशांसाठी कार्य करते. हे वाढीस प्रोत्साहन देते, दृष्टी टिकवून ठेवते, त्वचा निरोगी ठेवते, संसर्ग टाळण्यासाठी कार्य करते. व्हिटॅमिन ए हे एक फॅटमध्ये विरघळणारे जीवनसत्व आहे, याचा अर्थ ते आपल्या शरीरातील चरबीमध्ये साठवले जाते. तुमच्या आहारात याचा समावेश करण्यासाठी तुम्ही गाजर, रताळे, पालक, ब्रोकोली, फिश ऑइल, अंडी, दूध, सालमन यांची मदत घेऊ शकता.
प्रमाण
लहान मुले १-३ वर्षे: ३०० mcg
मुले ४-८ वर्षे: ४०० mcg
मुले ९-१३ वर्षे: ६०० mcg
किशार: ९०० mcg
व्हिटॅमिन सी
प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासोबतच व्हिटॅमिन सी मुलांचे संपूर्ण शरीर मजबूत करते. हे शरीराच्या पेशी एकत्र ठेवते, रक्तवाहिन्यांच्या भिंती मजबूत करते, जखमा जलद बरे करते आणि मजबूत हाडे आणि दातांच्या विकासास प्रोत्साहन देते. मुलांच्या शरीरात व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण योग्य राखण्यासाठी त्यांच्या आहारात लिंबूवर्गीय फळे (जसे की संत्री आणि द्राक्षे), संत्र्याचा रस, स्ट्रॉबेरी, टोमॅटो, बटाटे, ब्रोकोली, फ्लॉवर, खरबूज इत्यादींचा समावेश करा.
प्रमाण
एनआयएच नुसार ४ ते ८ वयोगटातील मुलांना दररोज सुमारे २५ मिलीग्राम व्हिटॅमिन सीची आवश्यकता असते - एका लहान संत्र्यापैकी अर्धा. वयाच्या ९ ते १३ पर्यंत, शिफारस केलेले दैनिक सेवन ४५ मिलीग्रामपर्यंत वाढते आणि पौगंडावस्थेपर्यंत, तुमच्या मुलाला दररोज ६५ ते ७५ मिलीग्राम व्हिटॅमिन सीची आवश्यकता असते.
व्हिटॅमिन डी
व्हिटॅमिन डी केवळ कॅल्शियम शोषण्यास मदत करत नाही तर हाडे आणि दात देखील मजबूत करते. याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन डी हे मुलांसाठी आवश्यक पोषण मानले जाते, कारण ते पेशींच्या वाढीस आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यास प्रोत्साहन देते. शरीरात त्याचे प्रमाण राखण्यासाठी फोर्टिफाइड डेअरी उत्पादने (जसे की दूध आणि काही दही), तृणधान्ये, मासे आणि माशांचे तेल, अंडी, संत्र्याचा रस, मशरूम इत्यादींचा आहारात समावेश केला जाऊ शकतो.
अन्न स्त्रोतांव्यतिरिक्त सूर्यप्रकाश देखील हे आवश्यक जीवनसत्व प्रदान करतो. तुमच्या मुलांना काही काळ सूर्यप्रकाशात ठेवा, परंतु सूर्याच्या हानिकारक किरणांपासून त्वचेचे संरक्षण करण्यासाठी सनस्क्रीन वापरण्यास विसरू नका.
प्रमाण
एनआयएच नुसार, एक वर्षापेक्षा जास्त आणि पौगंडावस्थेपर्यंतच्या मुलांना दररोज सुमारे १५ mcg (६०० IU) व्हिटॅमिन डी मिळायला हवे.
पोटॅशियम
पोटॅशियम हृदयाची लय, मज्जासंस्था आणि स्नायूंच्या आकुंचन यासह अनेक शरीराच्या कार्यांचे नियमन करते. पोटॅशियमच्या कमी पातळीमुळे स्नायू कमकुवत आणि असामान्य हृदयाचा ठोका होऊ शकतो. शरीरात पोटॅशियमचे प्रमाण योग्य राखण्यासाठी बटाटे, एवोकॅडो, पालक, शेंगा, दूध, सालमन आणि केळी यांचा आहारात समावेश करा.
प्रमाण
१-३ वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी: दररोज २००० मिग्रॅ
४-८ वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी दररोज २३०० मिग्रॅ
९-१३ वयोगटातील मुलांसाठी: २३०० ते २५०० मिग्रॅ
१४-१८ वयोगटातील मुलांसाठी: २३०० ते ३००० मिग्रॅ
कॅल्शियम
मुलाची हाडे आणि दात निरोगी बनवण्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे. रक्त गोठणे, मज्जातंतू, स्नायू आणि हृदयाच्या कार्यासाठी देखील हे महत्वाचे आहे. शरीरात याचे प्रमाण योग्य राखण्यासाठी दूध, चीज, दही, अंडी, ब्रोकोली, पालक, टोफू, कॅल्शियमयुक्त संत्र्याचा रस, तृणधान्ये इत्यादींचा आहारात समावेश करा.
प्रमाण
एफडीए नुसार १ ते ३ वयोगटातील मुलांना दररोज ७०० मिलीग्राम (mg) कॅल्शियम मिळावे, तर ४ वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या मुलांना दररोज १३०० मिलीग्राम कॅल्शियम मिळावे.
लोह
मुलांच्या पोषणासाठी लोह आवश्यक आहे कारण ते निरोगी रक्त तयार करण्यास मदत करते जे संपूर्ण शरीरातील पेशींना योग्य ऑक्सिजन वाहून नेते. याशिवाय शरीरात पुरेसे लोह असल्याने ॲनिमियाचा धोका कमी होतो. शरीरात लोहाचे प्रमाण योग्य राखण्यासाठी मुलांच्या आहारात संपूर्ण धान्य, शेंगा, पालक, लोहयुक्त तृणधान्ये इत्यादींचा समावेश करा.
प्रमाण
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) नुसार, १ ते ३ वयोगटातील मुलांना दररोज सुमारे ७ मिलीग्राम लोह मिळावे, तर मोठ्या मुलांना ८ ते १० मिलीग्राम मिळावे. पौगंडावस्थेतील मुलांनी ११ मिलिग्रॅम घेतले पाहिजे. तथापि, ज्या मुलींना मासिक पाळी सुरू झाली आहे त्यांनी १५ मिलीग्रॅमच्या जवळ लोह घेतले पाहिजे.
(Disclaimer : या लेखात देण्यात आलेली माहिती ही सर्वसामान्य ज्ञानावर आधारित असून 'हिंदुस्तान टाइम्स मराठी' याची पुष्टी करत नाही. अवलंब करण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.)